Es ist Samstag, 19:30. Ein voller Tag liegt hinter Katja (Arbeiten, Sporteln, Kinder-Tätäträtätä – all the works) – ihr Blutzuckerspiegel ist im Keller. Nach einer Erfrischung lechzend schleppt sie sich in die Küche. Sie erreicht gerade noch den Küchenschrank, stellt sich auf die Zehenspitzen und streckt sich, um ans oberste Regal zu gelangen. Sie hebt ihren Arm, um nach einem Martini-Glas zu greifen (um einen Smoothie hineinzufüllen natürlich), streckt sich noch etwas mehr, so dass das Schulterblatt gefährlich nah an ihre Ohren reicht…. Da vernimmt sie eine warnende Yogalehrer*innen-Stimme in Form eines Teufelchens auf ihrer Schulter: „Zieh dein Schulterblatt weg von den Ohren!“. Von einem Schreck durchzogen sinkt sie auf den Küchenboden, um ihr Schultergelenk zu schützen. In letzter Sekunde kommt ein kleines Engelchen angeflogen (es hat verblüffende Ähnlichkeit mit dem Handstand-Guru ihrer Wahl) und flüstert in ihr Ohr: „Doch, doch – du darfst die Schulterblätter heben lassen. Das sollst du sogar!“. Verwirrt rappelt sich Katja mit letzter Kraft auf und streckt sich nach oben zum besagten Martiniglas. Die Gefahr des Blutzucker-Lochs ist gebannt. Aber wie sieht es mit ihrer Schulter aus? (so oder so ähnlich wäre das fast wirklich einmal passiert).

Und schon sind wir angekommen in einer weiteren Ausrichtungs-Debatte, die in den letzten Jahren die Yoga-Community beschäftigt. Wie ist das denn nun mit den Schultern und den Ohren? Müssen die Schulterblätter in Tadasana oder im Handstand weggezogen werden von den Ohren? Oder geht es vielleicht genau anders herum?

Spoiler: Es wird darauf ankommen, ob wir die Arme über Kopf heben wollen oder nicht…

1-2-Cha-Cha-Cha: Der Schulterblatt-Oberarm-Rhythmus

Lass uns zunächst betrachten, was passiert, wenn wir den Arm über den Kopf heben.

Wenn wir den Arm über die Seite anheben, kommt der sogenannte Schulterblatt-Oberarm-Rhythmus zum Tragen (scapulohumeraler Rhythmus; scapula = Schulterblatt; humerus = Oberarmknochen). Das Schulterblatt und der Oberarmknochen spielen also einen Rhythmus, eine Sinfonie zusammen, um den Arm über den Kopf zu heben.

Stell dir vor, dein Schulterblatt wäre ein Martiniglas (siehe Abbildung). Der Boden des Glases entspricht in diesem Bild dem unteren Winkel des Schulterblatts. Die rechte obere Kante des Martiniglas entspricht dem oberen Winkel und die linkere obere Kante des Glases der Gelenkpfanne (Schulterpfanne).

Wenn du einen Schluck aus deinem Martiniglas nehmen willst, musst du das Glas hochheben und kippen, damit dein Drink (also der erfrischende Smoothie) in deinen Mund gelangt. Um deine Arme anzuheben, muss das Schulterblatt die gleichen Bewegungen bewerkstelligen: Es muss heben (Elevation) und eine Schwenkbewegung (Rotation) machen. Dabei gleitet es über den Brustkorb (unseren Thorax). Die bewegliche Verbindung zwischen Schulterblatt und Brustkorb nennt man auch Scapulothorakalgelenk – dabei ist die Namensgebung nicht optimal getroffen, da es sich hierbei eigentlich um kein echtes Gelenk handelt.

Die Gelenkpfanne – also die linke obere Martiniglas-Ecke in unserem Beispiel- guckt dann nicht mehr zur Seite, sondern eher nach oben. Dass das Schulterblatt im Rahmen dieses scapulohumeralen Rhythmus hebt und rotiert ist absolut natürlich und nötig, um einen harmonischen Bewegungsablauf zu gewährleisten.

Gleichzeitig bewegt sich der Oberarmkopf in der Schulterpfanne (das ist eine Bewegung des Kugelgelenks unserer Schulter – also des glenohumeralen Gelenks) – die neue Position der Gelenkpfanne unterstützt diese Bewegung.

Die Gesamtbewegung wird dabei in etwa im Verhältnis 2:1 vom Kugelgelenk (dem glenohumeralen Gelenk) und von der Bewegung des Schulterblatts über den Rippenbögen (scapulothorakales Gelenk) bewerkstelligt. Ein Beispiel: Wenn du den Arm 90° seitlich anhebst, trägt das Kugelgelenk der Schulter 60° der Bewegung bei und die Bewegung des Schulterblatts (also Elevation + Rotation) 30°.
2-1-Cha-Cha-Cha also.

Hebst du den Arm komplett über Kopf (180°), kommen entsprechend ca. 120° aus dem Kugelgelenk und 60° aus der Schulterblattbewegung (der Vollständigkeit halber soll erwähnt sein, dass zusätzlich eine gewisse Beweglichkeit der Wirbelsäule erforderlich ist, um die Arme ganz über den Kopf zu nehmen).

Verklemmt & verärgert?

Muskulär helfen bei dieser Schulterblatt-Oberarm-Sinfonie einige mit. Einen VIP-Platz in diesem Blogpost soll dabei der Obergrätenmuskel (M. supraspinatus) bekommen.

Der Obergrätenmuskel ist einer der Muskeln, die den Oberarmkopf im Kugelgelenk stabilisieren. Darüber hinaus hilft er dabei, den Arm zur Seite anzuheben (Abduktion). Im Bild kannst du erkennen, dass er einen besonderen Verlauf hat: er füllt die knöcherne Kuhle oberhalb der Schulterblattgräte aus (Surprise… das hattest du dir bei der Namensgebung des Muskels vermutlich schon gedacht). Er schlüpft dann unter dem Schulterdach (Acromion) durch, um am Oberarmkopf anzusetzen. An dieser Stelle geht es Platz-mäßig recht eng zu. Und genau da liegt der Casus Knacksus: je nachdem, wie das Schulterblatt (um genau zu sein – das Schulterblattdach) und der Oberarmkopf zueinanderstehen, können der Obergrätenmuskel und umliegende Weichteile sich eingeengt und „geärgert“ fühlen. Das kann vor allem bei einem Heben des Arms ab 60° Abduktion der Fall sein.

Back to yoga: Schulterblätter weg von den Ohren oder nicht?

Wir fassen zusammen: Das Schulterblatt hebt und rotiert, so dass die Gelenkpfanne eher nach oben in Richtung Himmel schaut. Das kann dem Oberarmkopf dabei helfen, unter dem Schulterdach hervorzuschlüpfen – und die Enge für den Obergrätenmuskel kann so vermieden werden. Ziehst du das Schulterblatt in dieser Situation nach unten, weg von den Ohren, erlaubst du dem Oberarmkopf dieses Hervorschlüpfen nicht – und sorgst langfristig eher zu Enge für den Obergrätenmuskel und die umliegenden Weichteile.

Wenn du also die Arme über Kopf hebst, ist es KEINE GUTE IDEE, die Schulterblätter nach unten, weg von den Ohren zu ziehen! Du würdest damit die harmonische Sinfonie von Schulterblatt und Oberarm und damit den natürlichen Bewegungsrhythmus stören.

Anders sieht es aus, wenn die Arme nicht gehoben werden – stell dir zum Beispiel die Heuschrecke vor, bei der du die Hände in Richtung Fersen ziehst. Wenn du in dieser Position die Schulterblätter weg von den Ohren ziehst, kräftigst du wichtige Muskeln wie den unteren Teil des Trapezmuskels oder den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) – warum das eine gute Idee ist, kannst du in den beiden Blogposts „Hidden Champions deiner Schulter“ nachlesen. http://kalamanayoga.com/hidden-champions-die-helden-deiner-schulter-teil-1/ http://kalamanayoga.com/hidden-champions-die-helden-deiner-schulter-teil-2/

Ob du nun also am Samstag Abend einen wohlverdienten Drink zubereiten möchtest oder die Arme in Yogapositionen wie dem Handstand über den Kopf anhebst – lass‘ Schulterblatt und Oberarm ihr Ding machen. 2-1-Cha-Cha-Cha style.