Ein Hoch auf die Handgelenke – so bleibt deine Yogapraxis schmerzfrei!

Posted: Mai 31, 2016 By: Comment: 4
Handgelenke_Post

Co-Autor Adam Hocke, mit besonderem Dank an Jason Crandell für seine Unterstützung

Wenn du Vinyasa Flow Yoga praktizierst, verbringst du vermutlich einige Zeit damit, Gewicht auf den empfindlichen Strukturen deiner Händen zu tragen. Das Problem dabei: Das ist gar nicht deren eigentliche Funktion. Wann war zum Beispiel das letzte Mal, dass du auf deinen Händen in den Supermarkt gegangen bist – mal von einem Social Media Fotoshooting abgesehen? Da die Belastung der Handgelenke mit dem Körpergewicht für unseren menschlichen Körper ein wenig unnatürlich – oder zumindest ungewohnt – ist, kann sie potenziell zu Beschwerden, Schmerzen und sogar Verletzungen in deiner Yogapraxis führen.

Mit guter und achtsamer Ausrichtung ermöglichen es dir deine Handgelenke aber, Dehnung, Kräftigung und Balance in energiegeladenen Posen auf den Händen zu erforschen.

In diesem Post geht es um Tipps für eine gesunde Ausrichtung, die dich langfristig Freude am Flow haben lässt. Außerdem möchten wir dir die Anatomie und mögliche Tücken in der Praxis vorstellen.

 

GESUNDE UND BEWUSSTE AUSRICHTUNG UNTER BELASTUNG

Als Lehrer sehen wir sowohl neue als auch erfahrende Schüler, die mit ihren Handgelenken zu kämpfen haben. In der Hälfte der Stunde nehmen sie sich eine Pause und stretchen, Matten werden doppelt und dreifach bis hin zu luxuriösen Wellnesskomfort-Levels gefaltet und das Frustrationslevel steigt im gleichen Maß wie das Unbehagen. Aber es gibt einen Ausweg!

Hier sind einige Tipps für Asanas in denen die Handgelenke belastet sind, wie zum Beispiel im herabschauenden Hund, in der Planke, in Chaturanga oder Armbalancen.

 

Spreize deine Finger sanft

Vielleicht kennst du die voll motivierten, weit-gespreizten „Jazz-Hände“ in der Yogaklasse. Zu viel davon kann Stress auf das fasziale Band ausüben, das deine Handwurzelknochen umschließt (das Retinakulum). Das kann zu einem unangenehmen Gefühl oder zu Schmerzen führen. Falls schon Schmerz vorhanden ist, könnte dieses fasziale Band unter Umständen bereits entzündet sein – nimm’ lieber einen Gang raus oder experimentiere damit, wie sehr du die Finger spreizt bis der Schmerz nachlässt.

Ein leichtes Spreizen wird im Allgemeinen eine gleichmäßige Erdung durch die Hand fördern und es ermöglichen, die Fingerballen voll zu nutzen, um Balance und Stabilität zu finden ohne die Handgelenke zu irritieren.

 

Verteile dein Gewicht

de_Körpergewicht

Verteile das Gewicht über die gesamte Handfläche deiner Hand. Achte darauf, dass das Gewicht eher auf den Grundgelenken deiner Finger (Fingerballen) lastet als auf deinen Handballen. Presse vor allem durch die Grundgelenke von Daumen und Zeigefinger in die Matte, um die ulnare Seite deiner Hand zu entlasten (warum das eine gute Idee ist, kannst du weiter unten im Anatomie-Teil lesen).

Darüber hinaus nutze die Kraft deines ganzen Körpers. Der Schultergürtel und die Körpermitte stabilisieren, die Beine arbeiten ebenfalls. Je aktiver der Rest deines Körpers ist, desto weniger Last müssen die Handgelenke tragen.

 

Drücken und Ziehen

de_pushpull

Zusätzlich zu der gut bekannten Instruktion, im herabschauenden Hund die Hände fest in die Matte zu drücken ist es eine gute Idee, die Fingerspitzen in die Matte zu pressen und gleichzeitig einen leichten Zug mit den Fingerspitzen in Richtung der Handballen zu erzeugen. Während deine Fingergrundgelenke fest in den Boden drücken sollten, können die Fingergelenke leicht von der Matte heben.

Die leichte Zugbewegung hilft ebenfalls dabei, einen Impuls über die Arme an den Schultergürtel zu senden, um diesen zu aktivieren. Arme, Handgelenke und Hände werden so durch Muskelkraft und Bindegewebe unterstützt, die weiter oben im Körper zu finden sind.

 

Rotiere die Hände nach außen… aber nicht zu viel

DE_Zeigefinger

Wenn du die Hände auf der Matte platzierst, lass’ deine Zeigefinger oder den Raum zwischen Zeigefinger und Daumen zum vorderen Mattenrand schauen („auf 12 Uhr“). Diese leichte Außenrotation der Hände wird auch deine Unter- und Oberarme etwas nach außen rotieren lassen. Dies führt zu einer ausgeglichenen Aktivierung der Muskeln, die den Schultergürtel stabilisieren. Dadurch haben deine Hände und Handgelenke mehr Unterstützung von den muskulären Freunden im Schultergürtel, die beim Tragen des Körpergewichts helfen. Schüler mit Hypermobilität können diese Anweisung ignorieren, da sie die Außenrotation in den Hand- und Ellbogengelenken eher limitieren dürfen, um mehr Stabilität zu schaffen.

Eine zu starke Außenrotation der Hände wiederum wird dich möglicherweise dabei einschränken, die Muskulatur auf der Vorder- und Rückseite der Handgelenke perfekt abgestimmt einzusetzen. Vielleicht hast du schon vom „Brems-Mechanismus“ gehört, der beim Handstand oder anderen Asanas zum Einsatz kommt, um nicht nach vorne über zu fallen. Hierfür müssen die Strecker des Handgelenks in enger Abstimmung mit den Beugern arbeiten (mehr darüber im Anatomie-Teil weiter unten). Die Hände zu weit nach außen zu rotieren erschwert dies.

 

Fester Untergrund

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Übe mit einer festen Matte statt mit einer weichen. Dicke und weiche Untergründe (wie zum Beispiel Decken) können Kompression im Handgelenk erzeugen. Weiche Unterstützung (wie auch zwei übereinander gelegte Matten) können zu einem zusätzlichen Absinken in die Unterlage und so zu einer Überstreckung des Handgelenks führen.

Das Körpergewicht verlagert sich dann mehr in diese „Senkpunkte“. Gleichzeitig neigen die Grundgelenke von Zeigefinger und Daumen dazu, sich von der Matte abzuheben, was das Gewicht wiederum mehr in die äußeren (ulnaren) Teile des Handgelenks transferiert.

Obwohl sich der Einsatz weicher Unterlagen vielleicht kurzfristig wie eine Entlastung anfühlt, wird er langfristig zu Kompression und mehr Schmerzen führen.

 

Ändere den Winkel

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Falls nützlich und hilfreich, verwende Yogakeile oder einen gefalteten Gurt, um das Handgelenk etwas anzuheben. Das hilft, das Gewicht aus dem Handgelenk zu nehmen indem man den Winkel zwischen Unterarm und Hand ändert. Wenn du ein Hilfsmittel verwendest, stelle sicher, dass du nur den Handballen erhöhst und ihn so etwas höher platzierst als die Finger.

In manchen Asanas kann es helfen, eine Faust zu machen (oder sogar auf die Unterarme zu kommen), um mehr Stabilität durch einen kleineren Winkel in den Handgelenken zu erzeugen.

 

ANATOMIE DES HANDGELENKS

"Radiusseitige Hand‘: Daumen, Zeige- und Mittelfinger sind über die Handwurzelknochen mit dem Radius verbunden, "ulnarseitige Hand": Ringfinger und kleine Finger sind über das Erbsen- und Dreiecksbein mit der Ulna verbunden
„Radiale Hand‘: Verbindung von Daumen, Zeige- und Mittelfinger über die Handwurzelknochen mit dem Radius,
„Ulnare Hand“: Verbindung von Ring- und kleinem Finger über das Erbsen- und Dreiecksbein mit der Ulna

Das Handgelenk besteht aus
dem Radius (dem Unterarmknochen auf der Seite deines Daumens),

der Ulna (der Unterarmknochen auf der Seite deines kleinen Fingers),

den  Handwurzelknochen (die Knochen an deinem Handballen), sowie

verschiedenen Sehnen und Bändern, die die oben genannten knöchernen Strukturen sowie die darüber liegenden Muskeln miteinander verbinden.

Einer der Hauptunterschiede zwischen unserem Fuß und der Hand ist ein wichtiger Knochen, der einen Hauptteil des Gewichts trägt, wenn wir stehen  – das Fersenbein.  Zu unserer großen Frustration als Yogis gibt es keine vergleichbare Struktur  in unserer Hand, die unser Körpergewicht tragen kann. Das macht es erforderlich, die Anatomie und Ausrichtung unserer Handgelenke geschickt zu nutzen, um die auftretenden Kräfte zu verteilen.

Sehen wir uns an, was für ein Set-up der Körper uns hierfür anatomisch bereitstellt:

 

Daumenseite des Handgelenks, „Radiale Hand“

Daumen, Zeige- und Mittelfinger sind mit einigen Handwurzelknochen und diese wiederum mit dem Radius verbunden. Der Radius ist am Handgelenk viel breiter als die Ulna und kann daher mehr Gewicht tragen als die Ulna. In oben stehender Abbildung ist dies als „radiale Handseite“ beschrieben. Yogalehrer weisen häufig darauf hin, diesen Teil der Hand z.B. im herabschauenden Hund mehr zu belasten. Wie oft hast du einen Yogalehrer sagen hören „Drück deine Hand – vor allem Zeigefinger und Daumen – in den Boden!“ ?

 

Kleinfinger-Seite des Handgelenks, „Ulnare Hand“

Der kleine Finger und Ringfinger auf der anderen Seite sind ebenfalls verbunden mit zwei Handwurzelknochen – dem Erbsenbein und dem Dreiecksbein. Im weiteren Verlauf finden diese beiden Knochen Verbindung zur Ulna. Da die Ulna am Handgelenk eher eng und schmal ist, ist sie nicht dazu gedacht, viel Gewicht zu tragen (siehe „ulnare Handseite“ in oben stehendem Bild). Frustrierenderweise trägt dieser schwächere Verbund von Knochen die Hauptlast des Körpergewichts, wenn Praktizierende ihre Handgelenke und Hände nicht clever einsetzen. Wie oft hast du eine Yogalehrerin im herabschauenden Hund korrigieren hören, die Hände weniger auf die Seite des kleinen Fingers zu rollen?

 

Muskeln und Bänder/Balance zwischen Vorder- und Rückseite der Hand

Die Muskeln und Bänder, die dafür verantwortlich sind, deine Hand zu beugen (also eine Faust zu machen), verlaufen auf der Seite deiner Handflächen, während die Muskeln und Sehnen zum Strecken der Hand auf der Handrückenseite zu finden sind. Die Balance zwischen Kraft und Flexibilität der beiden Seiten deines Handgelenks ist notwendig, um Stabilität und Bewegungsradius zu gewährleisten. Die Fähigkeit das Handgelenk zu strecken und die Handfläche vollständig auf dem Boden aufzusetzen, erfordert einiges an Flexibilität – während die Fähigkeit, die Vorwärtsbewegung in Armbalancen wie dem Handstand zu bremsen, Kraft in diesem Bereich erfordert.

In Teil Zwei werden wir uns häufige Verletzungen und Tücken der Praxis ansehen.  Außerdem gibt es eine Sequenz mit Warm-Up und Cool-Down der Handgelenke zum Üben für Zuhause!

Comment

  1. Sonja

    Vielen Dank für diesen tollen, fundierten Beitrag. Jetzt kann ich es meinen Teilnehmern noch besser und anschaulicher erklären, warum ich immer darauf bestehe, die Zeigefingergrundgelenke in die Matte zu pressen. Und ich liebe Jason! BIn ganz gespannt auf das 5 Tage Modul im August in London.

    1. Katja Bartsch

      Danke dir liebe Sonja! Leider kann ich im August nicht dabei sein – das wird sicher eine tolle Zeit!

  2. Irina Böck

    Vielen Dank, für dieser tolle anatomischer Erklärung! Ja, wenn ich jetzt das lese ist absolut klar. Vorher hatte ich schon gewusst Daumen und Zeigefinger in den Boden, aber diese Spiel zwischen Fingerkuppen und Handwurzel ist genial. Vielen Leiben Dank. Jason ist eine Weltklasse Lehrer und so bodenständig. Schade,das ich kein Englisch kann, aber dafür nutze ich die Übersetzung. Gruß Irina

    1. Katja Bartsch

      Danke liebe Irina!