ÜBER EINEN (UN)GLÜCKLICHEN NACKEN UND DAS ZUSAMMENSPIEL DER MUSKELN PECTORALIS MINOR UND TRAPEZIUS

Dein Nacken & die Smartphone/Autofahr/Schreibtisch-Haltung

Wer kennt das nicht: der Nacken streikt! Kein Wunder, denn unser Alltag beinhaltet viele Stunden am Lenkrad, am Schreibtisch, am Handy, beim Lesen und beim Betreuen der lieben Kleinen. Unsere Haltung dabei strapaziert den Bewegungsapparat – und häufig sind es Nacken und Schultern, die Alarm schlagen.

Ein gerundeter Oberkörper, Schulterblätter, die von der Wirbelsäule wegziehen, Schultern, die zur Körpervorderseite streben und eine nach vorne gerichtete Kopfposition a la Star Wars Charakter Jar Jar Bin’s formen die so genannte „head forward posture“ – eine der häufigsten Haltungsprobleme unserer westlichen Welt. Sie bildet die Grundlage für Rücken- und Nackenprobleme, Spannungskopfschmerzen und ungünstige Atemmuster.

Zwei Muskel-Freunde der Haltungsgleichung

Die Übeltäter der unglücklichen Schulterpartie sind schnell ausgemacht: der obere Teil des Trapezmuskels und der Levator scapulae kriegen oft und schnell ihr Fett weg. Allerdings gibt es noch weitere Mitspieler, die ein bisschen Abseits, etwas ferner vom offensichtlichen Brandherd des Geschehens, eine wichtige Rolle spielen.

Zwei von diesen „hidden Champions“, die wir aktiv in unserer Yogapraxis adressieren können, um Schmerzen und Haltungsprobleme zu lindern sind die folgenden:

• Die unteren Anteile des Trapezmuskels (Pars ascendens) auf der Körperrückseite sind oft schwach und benötigen Kräftigung.
• Der Muskel pectoralis minor auf der Körpervorderseite ist häufig verkürzt und braucht Dehnung.

In diesem Teil des Artikels werden wir die Anatomie, Funktion sowie Dysbalancen dieser beiden Muskel-Freunde näher erläutern, so dass die Relevanz und Zusammenhänge klar werden.

Im Teil II des Artikels gibt es praktische Trainings-Tipps und gezielte Asanavorschläge für deine Yoga-Praxis! 

Musculus Trapezius – untere Anteile

Der Trapezmuskel hat drei unterschiedliche Teile. Hier interessiert uns vor allem der untere Teil.

Die Funktion der unteren Anteile des Trapezmuskels besteht vor allem darin, die Schulterblätter nach unten und in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Ist diese Muskulatur schwach führt dies dazu, dass die Schulterblätter und damit der ganze Schultergürtel nach oben streben.

Darüber hinaus sind die oberen Anteile des Trapezmuskels aufgrund unserer Bewegungsmuster häufig verspannt und agieren dann als Gegenspieler zu den unteren Anteilen indem sie die Schulterblätter nach oben ziehen. Dies führt zu Schmerzen im hinteren Nacken.

Musculus pectoralis minor

Ein weiterer funktioneller Gegenspieler zum unteren Trapez ist der Pectoralis minor- Muskel. Er zieht die Schulterblätter nach oben (superior) und weg von der Wirbelsäule (lateral). Außerdem agiert er als Atemhilfsmuskel (bei fixiertem Schulterblatt).

Bei Kontraktion (Anspannung) des Pectoralis minor wird der Rabenschnabelfortsatz (Processus coracoideus) nach vorne unten und in Richtung Körpermitte gezogen.

Zwischen dem Processus coracoideus und den Rippen liegen außerdem das Nervengeflecht Plexus brachialis sowie die Gefäße der Achselhöhle. Bei einer erhöhten Spannung des Pectoralis minor kann Druck auf die großen Gefäße und Nerven ausgeübt werden. Das zeigt sich manchmal durch ein Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Arm und Hand.

Was bedeutet das für meine Asanapraxis? 

Zusammengefasst und weniger kompliziert: der kleine Brustmuskel ist häufig verkürzt und zieht die Schultern nach vorne. Der untere Teil des Trapezmuskels könnte gemeinsam mit anderen Muskeln helfen und die Schulter nach hinten unten ziehen – er ist aber häufig zu schwach dafür.

Herrscht eine Dysbalance zwischen diesen beiden „Muskel-Freunden“, können Atmung und die Freiheit im Nacken limitiert sein. Für die Asanapraxis bedeutet dies:

Den unteren Trapezmuskel kräftigen! Der Haken daran: in Vinyasa Klassen finden wir nicht allzu viele Bewegungsformen, die genau dies tun. Im zweiten Teil des Artikels findest du hierzu Anregungen und Tipps.

Den Pectoralis minor dehnen! Auch das ist gar nicht so einfach, da der Muskel tief unter dem großen Brustmuskel liegt. Einige Ideen (zum Beispiel zum Einsatz von Hilfsmitteln) werden wir in Teil zwei besprechen.

Stay tuned!

Die Illustrationen wurden mir freundlicherweise von Kenhub zur Verfügung gestellt. Kenhub ist eine Online Lernplattform für Anatomie & Histologie. Hier kannst Du dich / können Sie sich kostenlos registrieren.